Sådan forebygger du ankelskader på vandreturen

Når du bevæger dig i kuperet terræn, op og ned ad skrænter og på sjappet og ustabilt underlag, er det vigtigt at stå imod med en god balance og stabilitet i ankler, knæ og hofter. Ellers risikerer du forstuvninger. Her er gode øvelser til stærkere ankler.

Balancekunst. Foto Karen Schmolke, vinder af fotokonkurrencen 2019

Balancekunst. Foto Karen Schmolke, vinder af fotokonkurrencen 2019

Af Lars Damsbo, Eksam. sportsfysioterapeut, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark. Foto: Vibeke Johansson

I alle øvelser skal du være opmærksom på, at knæene peger lige ud over tæerne, og at du ikke skubber hoften ud til siden. Lav øvelserne hver dag for bedst effekt.

Ét-bens balance

Stå på ét ben på et balance/vippebræt, en BOSU (balancebold der kan vendes på to forskellige måder, alt efter hvor svær man ønsker øvelsen) eller en stor pude, og forsøg at holde balancen. Byt ben.

1 minut x 5

Variationer

Lettere:
Start med at stå på begge ben
Hold ved en stol eller væg
Placér vippebrættet på et sammenrullet håndklæde

Sværere:
Bevæg det andet ben
Stå på ét ben og bøj i knæ og hofteled til knæene er ca. 90 grader bøjet.
Vend tilbage til udgangspositionen.

Hop på balancepude

Stå på ét ben på en BOSU eller stor pude med hænderne i siden. Hop op og land på balancepuden igen.

3 x 15 gentagelser

Elastikøvelse på pude

Stå på BOSU’en/puden med en lang træningselastik rundt om den ene ankel – elastikken sættes fast om et bordben eller lign. Hold balancen og før ’elastikbenet’ ud til siden og tilbage. Hold knæene strakte. Gentag øvelsen med det andet ben.

3 x 15 gentagelser pr. side

Variationer

Lettere:
Hold ved en stol eller væg

Sværere:
Stram elastikken

Hink sidelæns

Stå på venstre fod. Hink en gang til venstre og en gang til højre side. Gentag. Skift fod. Vær opmærksom på at styre knæene ved landingerne – knæene peger lige ud over tæerne.

30 sekunder x 3 pr. side

Fodøvelse med elastik

Fastgør elastikken om et bordben eller lignende i ankelhøjde, og sid på en måtte med den aktive side vendt væk fra det sted, elastikken er fastgjort. Bøj det modsatte ben op for at give plads til elastikken. Fastgør elastikken rundt om ydersiden af foden, og drej nu anklen udad/opad i en kontrolleret bevægelse. Før langsomt tilbage til udgangsstillingen og gentag.

3 x 15 gentagelser

Øvelserne er venligt lånt fra magasinet Krop+fysik, som skrives af førende fysioterapeuter, læger, arbejdspsykologer og andre med ekspertviden. Find flere gode øvelser på krop-fysik.dk.