7 gode øvelser mod hoftesmerter
Hvis du får smerter på ydersiden af hoften, når du går, er du ikke alene. Hoftesmerter er et udbredt syndrom, som rammer hver fjerde kvinde over 50 år. Her får du gode råd og øvelser, som kan hjælpe dig.
Af Lars Damsbo, sportsfysioterapeut, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark
Føles det som en kniv, der stikker ind på ydersiden af hoften i begyndelsen af vandreturen, eller når du har gået for mange kilometer? Så er du måske en af de 10-25 procent af befolkningen, der har smerter på ydersiden af hoften.
Smerterne skyldes overbelastning af senerne. De kommer langsomt snigende og opstår typisk, når du går eller bevæger dig op ad trapper eller i bakket terræn. Det er typisk kvinder over 50 år, der bliver ramt af syndromet på grund af hormonelle ændringer i forbindelse med overgangsalderen, og fordi kvinder har et bredere bækken end mænd. Du kan også udvikle hoftesmerter, hvis du for brat øger din daglige motion eller har et uhensigtsmæssigt bevægelsesmønster, når du går.
Læs også Sådan forebygger du ankelskader på vandreturen
Heldigvis findes der en række øvelser, som du kan bruge til at forebygge og mindske generne. Øvelserne skal bruges vejledende, og det er en god idé at rådføre dig med en fysioterapeut, inden du går i gang. Hvis øvelserne forværrer smerterne på ydersiden af hoften, skal du tage færre gentagelser eller udelade de øvelser, der øger smerten.
Minus og plus ved hoftesmerter
Overbelastningen sker overordnet når du krydser midtlinjen i kroppen. Derfor bør du holde dine hofteled i neutral stilling, hvor fødderne er placeret under hofteledet.
Undgå:
- At hænge på hoften
- At sidde med samlede ben
- At sidde med krydsede ben
- Gå, hvor midtlinjen krydses (dvs. benet har retning mod modsatte side og/eller bækkenet skubbes ud til siden, når fødderne rammer jorden)
- At ligge på siden
- At strække ballen ud ved at krydse benene
Sørg for:
- At stå med en hoftebreddes afstand og vægten ligeligt fordelt, en anelse bøjede knæ (undgå at overstrække)
- At sidde med en hoftebreddes afstand mellem benene
- At gå med en hoftebreddes afstand (fødderne lige under hofteleddene)
- At ligge på modsatte side med en tyk pude under øverste ben, så det ikke trækker i ydersiden af hoften; eller lig på ryggen med en pude under knæene
- At du ikke går mere end smerterne tillader. Øget smerte 24 timer efter gang er tegn på overbelastning
Fase 1: Isometrisk træning + funktionel træning (1-3 uger)
Mål: Smertekontrol og træningstilvænning
Øvelse 1: Stående isometrisk træning. Stå i en god opret stilling, og pres fødderne udad, så du mærker en spænding i ydre lår/baller (der sker ikke nogen bevægelse).
Hold spændingen i musklerne i 3-5 sæt à 5-10 sek. x 2 dagligt.
Øvelse 2: Bækkenløft. Løft bagdelen langsomt, og sænk langsomt igen.
Progression: Læg vægten mest på skadede ben, og når du kan, kun på det ene ben.
10 gentagelser/dag.
Øvelse 3: Squat. Hold en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Gå langsomt ned i knæ og langsomt op igen. Lad hele tiden knæene pege ud over/være parallelle med de midterste tæer.
Progression: Dybere knæbøjning.
2 x 5-10 gentagelser dagligt.
Øvelse 4: Lunges: Træd et skridt fremad, gå langsomt ned i knæ og langsomt op igen, knæene peger ud over/er parallelle med fødderne.
2 x 5-10 gentagelser dagligt.
Fase 2: Funktionel gradueret styrketræning (3 uger og frem)
Mål: Forbedre styrke og funktion samt evt. forberede til retur til vandring
Øvelse 1: Step ups: Lav en forspænding i fod og baller, og løft det frie ben op på skamlen. Kom langsomt tilbage til udgangsposition.
Progression: højere skammel.
2 sæt à 5-10 gentagelser /dagligt.
Øvelse 2: Sideslides. Stå på det ene ben med en elastik om anklerne, og glid langsomt ud til siden til ca. 45 gr. Bøjning i hofte og knæ, mens standbenet og bækkenet holdes helt i ro.
2 sæt à 5-10 gentagelser /side / dagligt.
Øvelse 3: Oprejst pres. Stå med det ene ben på et tørklæde eller andet der kan glide på underlaget. Pres langsomt benet udad og træk det langsomt ind igen til returposition.
1-2 sæt à 5-10 gentagelser x 2/uge.
Øvelser og tekst er lånt af magasinet Krop+fysik, som skrives af førende fysioterapeuter, læger, arbejdspsykologer og andre med ekspertviden. Du kan finde flere gode øvelser på krop-fysik.dk.