5 gode øvelser til stærkere vandreknæ
Det er vigtigt, at du har stærke knæ, når du skal vandre i skoven, på stranden eller heden. Du risikerer nemlig at belaste knæene, hvis du laver forkerte bevægelser på ujævnt eller smattet underlag.
Af Lars Damsbo, fysioterapeut i klinik Muskler og Led i Odense
Vi har derfor samlet en række øvelser, som styrker og stabiliserer dine knæ, samtidig med at du forebygger skader. De er også gode for hofter og baller.
Øvelserne virker bedst, hvis du træner, til du er træt. Det betyder, når du laver den sidste gentagelse, skal du ikke kunne lave flere. Er du i tvivl om noget, bør du opsøge en fysioterapeut.
Start med 4 sæt á 6 gentagelser – med 30 sekunders hvile mellem hvert sæt. Når du har lavet øvelserne lidt flere gange, kan du arbejde dig henimod 15 gentagelser per øvelse.
1A Knæbøjning
Stå med en hoftebreddes afstand mellem benene. Bøj i knæene til ca. 90 grader og skyd rumpen bagud, som om du skal sætte dig på en stol. Før samtidig armene fremad. Stræk dig roligt op til stående igen, mens du fører armene ind til kroppen.
4 sæt. 6-15 gentagelser.
Når øvelse 1A er for nem, går du til øvelse 1B.
1B Étbens-knæbøjning
Stå på ét ben med knæ og tæer pegende fremad. Stræk det andet ben ud, og forsøg at holde det strakt foran dig under hele øvelsen. Armene holdes samlet foran kroppen. Lav en knæbøjning på ét ben. Vær påpasselig med at holde knæene over tæerne under hele øvelsen.
4 sæt. 6-15 gentagelser.
2 Stående supermand/kvinde
Stå på ét ben og læn overkroppen fremover med en strakt arm over hovedet. Før samtidig det ben, du ikke står på, bagud, indtil kroppen er i en ret linje. Bøj i hoften og stop bevægelsen med 90 graders vinkel i hofteleddet. Før kroppen tilbage til udgangspositionen.
4 sæt. 6-15 gentagelser.
3 Skøjtehop
Stå med hænderne i siden. Hop sidevis frem og tilbage skiftevis på hvert ben.
Træn i 1 minut. Gentag 4-8 gange.
Når øvelsen er for nem, kan du sætte mere af, hoppe højere eller med mere afstand.
4 Udfald fremover
Stå med samlede ben og sæt armene i siden. Løft det ene ben og gå fremover. Når benet rammer gulvet, bremser du bevægelsen, til kroppen er i dyb position. Overkroppen skal være ret. Sæt fra og videre til et nyt skridt. Knækontrol og neutral ryg er vigtigt igennem hele bevægelsen.
4 sæt. 6-15 gentagelser.
5A Liggende curl på bold
Lig på ryggen med begge ben på en stor bold. Bækkenet er løftet fri af underlaget og armene ned langs siden. Spænd i sæde- og hasemuskulaturen og træk bolden så langt ind under dig som muligt. Rul roligt tilbage.
4 sæt. 6-15 gentagelser.
Når øvelsen er for nem, går du til øvelse 5B.
5B Liggende etbens-curl på bold
Lig på ryggen med et ben på bolden og det andet løftet. Bækkenet er løftet fri af underlaget og armene ned langs siden. Spænd i sæde- og hasemuskulaturen og træk bolden så langt ind under dig som muligt. Rul roligt tilbage og gentag med det andet ben.
4 sæt. 6-15 gentagelser.
Øvelser og tekst er venligt udlånt af magasinet Krop+fysik, som skrives af førende fysioterapeuter, læger, arbejdspsykologer og andre med ekspertviden. Du kan finde flere gode øvelser på krop-fysik.dk.