Få styr på vandrevejrtrækningen
Du mærker vinden i håret, og hører fuglene kvidrer. Den friske luft trænger ned i lungerne. Men har du tænkt over, hvordan din vejrtrækning lyder, når du vandrer? Er den besværet og forpustet? Let og lydløs? Eller dyb og afslappende? Fysioterapeut Lotte Paarup guider dig til en vejrtrækning, så du får mere ud af vandreturen.
Af Kristine Buske
Vejrtrækningen. Det er da bare et system, der fungerer automatisk. Ikke sandt? Sådan er der måske mange, der tænker. Men i virkeligheden har kvaliteten af vores åndedræt stor betydning for vores krop og velvære. Også raske lunger kan have en uhensigtsmæssig vejrtrækning. Det forklarer Lotte Paarup, der er fysioterapeut, foredragsholder og forfatter med speciale i åndedrættet. Hun mener, at vejrtrækningen er et vigtigt redskab, hvis du vil have mere ud af dine vandreture.
– Hvis du vil være en god vandrer, skal du gå all in på vejrtrækningen. Vi har brug for et optimalt iltoptag, for at vores krop kan præstere. Jo bedre vi ilter, jo længere og hurtigere kan vi gå, og jo bedre kan vi klare kuperet og bakket terræn. Mange tror fejlagtigt, at en hurtig vejrtrækning giver bedre iltning. Men det fungerer helt modsat. Du skal have en balance mellem ilt og kuldioxid og derfor sørge for lange udåndinger, siger Lotte.
De oversete muskler
En god vejrtrækning starter med en rolig indånding gennem næsen efterfulgt af en lang og færdig udånding, også gennem næsen. Vejrtrækning gennem næsen betyder nemlig, at luften fugtes, renses, varmes op. Det betyder også, at du udvider lungerne bedre samt medtager nitrogenoxid, så du udnytter din lungekapacitet bedre.
– Lungerne fungerer som en ballon, der udvider sig, når du trækker luft ind, og bliver mindre når du puster luften ud igen. Du kan prøve at mærke efter med dine hænder, hvor godt du får fylder og tømmer lungerne på ind- og udånding – en bevægelse du kan mærke uden på kroppen. Nogle kan have en stiv brystkassemuskulatur, som med stor fordel kan trænes for at gøre vejrtrækningen mere smidig, forklarer fysioterapeuten.
Hun fortæller, at en god holdning og et stærkt bækken og core er 100 % afhængig af din vejrtrækning.
– Når du er smidig og veltrænet i dine åndedrætsmuskler, har du den bedste mulighed for at bruge din vejrtrækning og ilte dig selv optimalt. En god vejrtrækning er tredimensionel og skal føles både fortil, til siderne og bagtil, helt fra bækkenet op – dog mest i området du kender som mellemgulvet.
Et godt åndedræt er lig med nærvær
Åndedrættet har ikke kun en fysisk funktion. Det er direkte forbundet til det autonome nervesystem og kan derfor minimere stress og angst, hvis det bliver brugt hensigtsmæssigt.
– Hvis du har en meget kort, hurtig og overfladisk vejrtrækning, vil din hjerne straks sende signaler om, at du skal være på vagt. Modsat kan du bruge vejrtrækningsteknikker til at nedsætte stresshormoner og helt fysiologisk få kroppen til at slappe af. Det betyder også, at du bliver mere nærværende på naturen og dine omgivelser, når du vandrer. Så du kan få endnu mere ud af turen. Måske lægger du mærke til noget, du ellers ikke ville lægge mærke til, fortæller Lotte Paarup.
Hun nævner også fødderne som et vigtigt redskab til et godt åndedræt.
– Når du mærker underlaget, skifter hjernen automatisk over til en bedre vejrtrækning. Derfor er det afgørende, at du har god forbindelse til dine fødder. Bindevævsmæssigt hænger fødder og åndedrættet sammen, og er der stivhed ét sted i bindevævet, kan det udfordre resten af systemet.
Hvem er Lotte Paarup
Lotte Paarup er uddannet fysioterapeut og arbejder med bevægelse og fysisk og psykisk sundhed med udgangspunkt i åndedrættet. Hun tilbyder individuel åndedrætsterapi og afholder foredrag, kurser, workshops og events om åndedrættet.
Hun har skrevet en lang række bøger om krop, træning og åndedræt. Hendes nyeste bog hedder Når kroppen siger fra – Tag kontakten igen. Den indeholder 71 øvelser til fysisk og psykisk velvære.
Læs mere på åndedrættet.nu eller denintelligentekrop.dk
3 gode råd til bedre vandrevejrtrækning
- Lav øvelser, der bløder brystkassemuskulaturen op
- Massér fødderne inden vandreturen
- Lav simple ryg- og hofteøvelser
3 gode øvelser, der styrker åndedrættet
Øvelserne er fra Lotte Paarups bog: ’Når kroppen siger fra’
Gå en tur i naturen med meditative åndedrag
Sådan gør du:
- Begynd at gå og ret opmærksomheden mod dit åndedræt. Læg mærke til dine ind- og udåndinger. Du skal ikke ændre noget, men blot registrere, hvad der sker.
- Når du har gået lidt, kan du begynde at se, om der er en rytme mellem dine åndedrag og dine skridt. Begynd at tælle dine skridt. Hvor mange skridt tager du på indåndingen, og hvor mange på udåndingen? Måske tager du flere skridt på indåndingen end udåndingen.
- Forsøg nu stille og roligt at tage et par skridt mere på udåndingen, så du forlænger denne en smule.
- Når du kommer hjem, så giv dig selv et minut, hvor du retter opmærksomheden indad. Er der fysiske fornemmelser til tanker og følelser? Det kan også være, din krop ikke fortæller noget, og det er også ok.
Gå minimum ti minutter på denne måde. Føles det svært at fastholde øvelsen så længe i starten, kan du starte med et par minutter ad gangen.
Lange næseudåndinger
Foretag nogle gode vejrtrækninger – ind og ud gennem næsen. Hver gang du ånder ud, skal du forlænge dine udåndinger. Gør dem længere og langsommere – og mere fuldendte. Udåndingerne er nemlig vigtige for iltning, nervesystem og grundlæggende for dit åndedræt. Lav som minimum ti udåndinger. Du kan med fordel tælle dine åndedrag – hvor mange udåndinger tager du på ét minut?
Bring fødderne i spil
Sådan gør du:
- Brug dine hænder eller en lille massagebold. Rul først den ene fodsål godt igennem, så dybt som muligt. Lad foden følge bolden i forskellige retninger. På den måde får du også bevæget dine led i foden, hvilket også er væsentligt.
- Inden du tager den anden fod, skal du blive stående med begge fødder i underlaget og registrere forskellen mellem de to fødder og ben. Gå også gerne lidt rundt og mærk efter.
- Gør nu det samme med den anden fød og registrer igen, hvad der sker med fødder og ben.
- Læg mærke til dit nærvær, velbefindende og måden, du bevæger dig rundt på – og din vejrtrækning.
(Denne øvelse er god at lave inden vandreturen).